Κλείστε μια συνεδρία
  • ΑΓΧΟΣ · CBT

Η ζωή που αρχίζει να μικραίνει χωρίς να το καταλάβεις

Πώς η αποφυγή ανακουφίζει προσωρινά από το άγχος — και πώς μπορεί τελικά να το διατηρεί.
6 λεπτά ανάγνωσης

Η αποφυγή δεν μοιάζει πάντα με πρόβλημα. Συχνά μοιάζει με λύση.
Κάτι μας αγχώνει, το αποφεύγουμε και νιώθουμε καλύτερα. Εκείνη τη στιγμή, η επιλογή αυτή μπορεί να φαίνεται απολύτως λογική.

Όταν όμως η αποφυγή γίνεται ο τρόπος με τον οποίο διαχειριζόμαστε ξανά και ξανά το άγχος, κάτι μπορεί να αρχίσει να αλλάζει: οι επιλογές μας περιορίζονται και, σταδιακά, μαζί τους μπορεί να περιορίζεται και η καθημερινότητά μας.

Γιατί συμβαίνει αυτό — και γιατί μια στρατηγική που μας ανακουφίζει σήμερα μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση του άγχους αύριο;

Η αποφυγή δεν είναι πάντα πρόβλημα

Η αποφυγή είναι μέρος του φυσικού συστήματος προστασίας μας. Όταν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος, το να απομακρυνθούμε από αυτόν είναι φυσιολογικό και χρήσιμο.

Το ζήτημα, επομένως, δεν είναι να μην αποφεύγουμε ποτέ.

Η δυσκολία αρχίζει όταν χρησιμοποιούμε συστηματικά την αποφυγή για να διαχειριστούμε καταστάσεις, σκέψεις, σωματικές αισθήσεις ή συναισθήματα που βιώνουμε ως απειλητικά — και αυτό αρχίζει να περιορίζει όσα μπορούμε ή θέλουμε να κάνουμε.

Για κάποιον μπορεί να είναι ένα πολυσύχναστο κατάστημα. Για κάποιον άλλο μια παρουσίαση στη δουλειά, η οδήγηση, ένα ταξίδι ή μια κοινωνική συνάντηση. Μερικές φορές μπορεί να είναι ακόμη και μια σωματική αίσθηση, όπως οι γρήγοροι παλμοί της καρδιάς.

Οι καταστάσεις διαφέρουν. Αυτό που συχνά έχουν κοινό είναι η λειτουργία της αποφυγής: να μειώσει, εκείνη τη στιγμή, αυτό που αισθανόμαστε ως απειλή ή δυσφορία.

Γιατί η αποφυγή μας ανακουφίζει;

Ας υποθέσουμε ότι κάποιος έχει βιώσει μια κρίση πανικού μέσα σε ένα γεμάτο λεωφορείο.

Την επόμενη φορά που σκέφτεται να χρησιμοποιήσει το λεωφορείο μπορεί να εμφανιστεί η σκέψη:

«Κι αν μου ξανασυμβεί και δεν μπορώ να φύγω;»

Το άγχος ανεβαίνει. Αποφασίζει να πάρει ταξί.

Και σχεδόν αμέσως αισθάνεται ανακούφιση.

Αυτή η ανακούφιση έχει σημασία. Σταδιακά δημιουργείται μια σύνδεση: όταν απομακρύνομαι από αυτό που φοβάμαι, αισθάνομαι καλύτερα. Έτσι, την επόμενη φορά που θα εμφανιστεί το ίδιο άγχος, η αποφυγή γίνεται ακόμη πιο πιθανή επιλογή.

Η αποφυγή δεν σημαίνει πάντα «δεν το κάνω»

Η αποφυγή δεν είναι πάντοτε τόσο εμφανής. Μερικές φορές μπαίνουμε κανονικά σε μια κατάσταση, αλλά βασιζόμαστε σε συγκεκριμένες συμπεριφορές για να αισθανθούμε περισσότερο ασφαλείς.

Μπορεί να πας στο εστιατόριο, αλλά να καθίσεις μόνο κοντά στην έξοδο.

Να οδηγήσεις, αλλά μόνο όταν κάποιος βρίσκεται μαζί σου.

Να κάνεις την παρουσίαση, αλλά να έχεις αποστηθίσει κάθε πρόταση ώστε να μειώσεις όσο γίνεται την πιθανότητα λάθους.

Να μπεις σε έναν χώρο, αλλά να ελέγχεις συνεχώς πού βρίσκεται η έξοδος.

Αυτές οι στρατηγικές συχνά ονομάζονται συμπεριφορές ασφάλειας. Στόχος τους είναι να αποτρέψουν ή να περιορίσουν κάτι που φοβόμαστε ότι μπορεί να συμβεί.

Δεν λειτουργούν όλες με τον ίδιο τρόπο. Αυτό που έχει σημασία είναι να κατανοήσουμε τι προσπαθεί να αποτρέψει μια συγκεκριμένη συμπεριφορά και τι πιστεύει ο άνθρωπος ότι θα συνέβαινε αν δεν την χρησιμοποιούσε.

Τι δεν έχουμε την ευκαιρία να μάθουμε όταν αποφεύγουμε;

Ας επιστρέψουμε για λίγο στο παράδειγμα του λεωφορείου.

Αν κάθε φορά που εμφανίζεται άγχος ο άνθρωπος αποφεύγει να μπει, δεν έχει την ευκαιρία να ανακαλύψει τι θα συνέβαινε αν παρέμενε στην κατάσταση.

Ίσως διαπιστώσει ότι αυτό που φοβάται δεν συμβαίνει όπως το είχε προβλέψει.

Ίσως το άγχος να είναι έντονο, αλλά να ανακαλύψει ότι μπορεί να το αντέξει.

Ίσως ανακαλύψει ότι μπορεί να συνεχίσει αυτό που κάνει χωρίς να χρειάζεται να αισθάνεται απόλυτα ασφαλής.

Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο στη σύγχρονη κατανόηση της έκθεσης. Ο στόχος δεν είναι απλώς να παραμένουμε σε μια κατάσταση μέχρι να μειωθεί το άγχος.

Όταν πλησιάζουμε αυτό που φοβόμαστε αντί να το αποφεύγουμε κάθε φορά, δημιουργούνται ευκαιρίες για νέες εμπειρίες και νέα μάθηση: να παρατηρήσουμε τι πραγματικά συμβαίνει, να δοκιμάσουμε τις προβλέψεις μας και να ανακαλύψουμε τι μπορούμε να κάνουμε ακόμη και όταν το άγχος είναι παρόν.

Όταν η αποφυγή αρχίζει να περιορίζει τη ζωή

Συνήθως δεν πρόκειται για μία μεγάλη απόφαση.

Περισσότερο μοιάζει με μια σειρά από μικρές επιλογές:

«Δεν θα πάω σήμερα.»
«Θα το αφήσω για άλλη φορά.»
«Θα πάω μόνο αν έρθει κάποιος μαζί μου.»
«Καλύτερα να μην το ρισκάρω.»
«Θα το κάνω όταν αισθανθώ πιο σίγουρος.»

Καθεμία μπορεί να μοιάζει απολύτως λογική εκείνη τη στιγμή. Το σημαντικό είναι το μοτίβο που δημιουργείται με τον χρόνο.

Σταδιακά, οι αποφάσεις μπορεί να αρχίσουν να καθορίζονται λιγότερο από το «τι θέλω να κάνω;» και περισσότερο από το «τι πρέπει να κάνω για να μην αισθανθώ άγχος;»

Και ίσως αυτό να είναι το μεγαλύτερο κόστος της αποφυγής.

Δεν είναι μόνο ότι ο φόβος μπορεί να παραμένει. Είναι ότι μπορεί σταδιακά να περιορίζονται δραστηριότητες, σχέσεις, ευκαιρίες ή εμπειρίες που έχουν σημασία για εμάς.

Πώς δουλεύουμε με την αποφυγή στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία;

Στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), το να δουλεύουμε με την αποφυγή δεν σημαίνει απλώς ότι λέμε σε κάποιον να «αντιμετωπίσει τον φόβο του».

Πρώτα προσπαθούμε να κατανοήσουμε τον δικό του κύκλο άγχους: τι φοβάται ότι θα συμβεί, τι αποφεύγει, τι κάνει για να αισθανθεί ασφαλής και τι συμβαίνει αμέσως μετά.

Στη συνέχεια μπορούν να σχεδιαστούν, συνεργατικά και με συγκεκριμένο θεραπευτικό στόχο, σταδιακά βήματα προσέγγισης ή έκθεσης σε όσα έχουν αρχίσει να αποφεύγονται.

Δεν πρόκειται για το να «πέσει κάποιος στα βαθιά», ούτε για το να πιέσει τον εαυτό του μέχρι να μην αισθάνεται φόβο.

Πρόκειται περισσότερο για τη δημιουργία εμπειριών μέσα από τις οποίες μπορεί να δοκιμάσει τις προβλέψεις του, να ανακαλύψει τι συμβαίνει όταν δεν καταφεύγει κάθε φορά στην αποφυγή και να αποκτήσει νέους τρόπους να ανταποκρίνεται στο άγχος.

Ο στόχος δεν είναι να μη φοβάμαι ποτέ.

Είναι να μπορώ να κάνω περισσότερα από όσα έχουν σημασία για εμένα, ακόμη κι όταν το άγχος είναι παρόν.

Μια σκέψη πριν κλείσουμε

Η αποφυγή έχει τη θέση της στη ζωή μας. Το ερώτημα είναι τι συμβαίνει όταν γίνεται ο βασικός τρόπος με τον οποίο διαχειριζόμαστε το άγχος — και τι κόστος αρχίζει να έχει.

Όταν όμως αρχίζει να γίνεται ο βασικός τρόπος με τον οποίο διαχειριζόμαστε το άγχος, αξίζει να παρατηρήσουμε τι κόστος έχει.

Τι έχω αρχίσει να αποφεύγω εξαιτίας του άγχους;

Και τι θα επέλεγα διαφορετικά αν δεν χρειαζόταν κάθε φορά να αισθάνομαι πρώτα ασφαλής;

Η αλλαγή δεν προϋποθέτει την απουσία του άγχους. Μπορεί να ξεκινήσει όταν αρχίζουμε σταδιακά να δοκιμάζουμε διαφορετικούς τρόπους να ανταποκρινόμαστε σε αυτό — και να ξαναδίνουμε χώρο σε πράγματα που έχουν σημασία για εμάς.

Αν σκέφτεστε να ξεκινήσετε ψυχοθεραπεία

 Αν το άγχος ή η αποφυγή έχουν αρχίσει να περιορίζουν την καθημερινότητά σας, στην ψυχοθεραπεία μπορούμε να διερευνήσουμε πώς λειτουργεί ο δικός σας κύκλος άγχους και να δουλέψουμε σταδιακά πάνω σε όσα σας δυσκολεύουν.

Επικοινωνήστε μαζί μου

Βασική βιβλιογραφία

  1. Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. doi: 10.1016/j.brat.2014.04.006.
  2. Hofmann, S. G., & Hay, A. C. (2018). Rethinking avoidance: Toward a balanced approach to avoidance in treating anxiety disorders. Journal of Anxiety Disorders, 55, 14–21. doi: 10.1016/j.janxdis.2018.03.004.
  3. Knowles, K. A., & Tolin, D. F. (2022). Mechanisms of action in exposure therapy. Current Psychiatry Reports, 24(12), 861–869. doi: 10.1007/s11920-022-01391-8.
  4. McManus, H., & Milad, M. R. (2025). Behavioral and brain mechanisms of active avoidance and their relevance to anxiety disorders. Current Topics in Behavioral Neurosciences, 73, 57–72. doi: 10.1007/7854_2025_593.
  5. Benito, K., Pittig, A., Abramowitz, J., et al. (2025). Mechanisms of change in exposure therapy for anxiety and related disorders: A research agenda. Clinical Psychological Science, 13(4), 687–719. doi: 10.1177/21677026241240727.
  6. Goodson, J. T., Patel, T. A., Zech, J. M., Sala, M. C., & Cougle, J. R. (2026). The standalone effect of safety behavior manipulations: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 124, 102703. doi: 10.1016/j.cpr.2026.102703.
Powered by  GDPR Cookie Compliance
Επισκόπηση απορρήτου

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για να σας παρέχουμε την καλύτερη δυνατή εμπειρία χρήστη. Οι πληροφορίες των cookies αποθηκεύονται στο πρόγραμμα περιήγησής σας και εκτελούν λειτουργίες όπως η αναγνώρισή σας όταν επιστρέφετε στον ιστότοπό μας και βοηθώντας την ομάδα μας να καταλάβει ποια τμήματα του ιστότοπου μας θεωρείτε πιο ενδιαφέροντα και χρήσιμα.