Αϋπνία
Όταν ο ύπνος, αντί να έρχεται φυσικά, αρχίζει να γίνεται κάτι που προσπαθείτε όλο και περισσότερο να πετύχετε.
“Είμαι κουρασμένος, αλλά δεν μπορώ να κοιμηθώ.”
Ίσως δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, ξυπνάτε συχνά μέσα στη νύχτα ή πολύ νωρίς το πρωί, ή νιώθετε ότι ο ύπνος δεν σας ξεκουράζει. Αυτές είναι συχνές μορφές με τις οποίες μπορεί να εκδηλώνεται η αϋπνία.
Με τον καιρό, ο ίδιος ο ύπνος μπορεί να γίνει πηγή ανησυχίας: «Πρέπει να κοιμηθώ τώρα», «Αύριο δεν θα μπορώ να λειτουργήσω», «Πάλι δεν θα τα καταφέρω».
Έτσι, το βράδυ μπορεί να συνδέεται περισσότερο με προσπάθεια και ανησυχία παρά με ξεκούραση.
Όσο περισσότερο προσπαθείτε να ελέγξετε τον ύπνο, τόσο πιο δύσκολο μπορεί να γίνεται να τον αφήσετε να έρθει φυσικά.
“Είμαι κουρασμένος, αλλά δεν μπορώ να κοιμηθώ.”
Ίσως δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, ξυπνάτε συχνά μέσα στη νύχτα ή πολύ νωρίς το πρωί, ή νιώθετε ότι ο ύπνος δεν σας ξεκουράζει. Αυτές είναι συχνές μορφές με τις οποίες μπορεί να εκδηλώνεται η αϋπνία.
Με τον καιρό, ο ίδιος ο ύπνος μπορεί να γίνει πηγή ανησυχίας: «Πρέπει να κοιμηθώ τώρα», «Αύριο δεν θα μπορώ να λειτουργήσω», «Πάλι δεν θα τα καταφέρω».
Έτσι, το βράδυ μπορεί να συνδέεται περισσότερο με προσπάθεια και ανησυχία παρά με ξεκούραση.
Αυτό που ξεκίνησε την αϋπνία δεν είναι πάντα αυτό που την κρατά
Η αϋπνία μπορεί να ξεκινήσει σε μια περίοδο έντονου στρες ή μετά από μια σημαντική αλλαγή. Ακόμη κι όταν όμως ο αρχικός λόγος υποχωρήσει, η δυσκολία στον ύπνο μπορεί να συνεχιστεί.
Μετά από αρκετές δύσκολες νύχτες είναι φυσικό να αρχίσετε να ανησυχείτε περισσότερο για τον ύπνο και για το πώς θα σας επηρεάσει την επόμενη ημέρα. Η ανησυχία μπορεί να αυξήσει την ένταση και την εγρήγορση και να στρέψει όλο και περισσότερο την προσοχή στον ίδιο τον ύπνο.
Μπορεί τότε να παρακολουθείτε την ώρα, να αναρωτιέστε αν νυστάζετε αρκετά ή να προσπαθείτε να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο πηγαίνοντας νωρίτερα στο κρεβάτι, μένοντας εκεί περισσότερο ή κοιμώμενοι μέσα στην ημέρα. Παρότι αυτές οι προσπάθειες έχουν στόχο να βοηθήσουν, ορισμένες μπορεί άθελά τους να συμβάλλουν στη διατήρηση της αϋπνίας.
Αυτό που ξεκίνησε την αϋπνία δεν είναι πάντα αυτό που την κρατά.
Όταν ο ύπνος αρχίζει να επηρεάζει και την ημέρα
Η αϋπνία δεν περιορίζεται απαραίτητα στις ώρες της νύχτας. Όταν επιμένει, μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή λειτουργικότητα, τη διάθεση, τη συγκέντρωση, τις σχέσεις και την εργασία.
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι:
- αισθάνεστε κουρασμένοι ή χωρίς ενέργεια,
- δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε,
- είστε πιο ευερέθιστοι,
- ανησυχείτε από νωρίς για το πώς θα κοιμηθείτε το βράδυ,
- οργανώνετε την ημέρα σας γύρω από την ανάγκη να ξεκουραστείτε,
- νιώθετε ότι ο ύπνος καταλαμβάνει όλο και περισσότερο χώρο στις σκέψεις σας.
Το γεγονός ότι δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε δεν σημαίνει ότι «δεν ξέρετε να κοιμάστε». Η αϋπνία μπορεί να αντιμετωπιστεί δουλεύοντας πάνω στους παράγοντες που τη διατηρούν.
Πώς βοηθά η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) στην Αϋπνία;
Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία για την Αϋπνία (CBT-I) βοηθά να κατανοήσουμε τις σκέψεις, τις συνήθειες και τις συμπεριφορές που μπορεί να διατηρούν τη δυσκολία στον ύπνο και να δουλέψουμε σταδιακά πάνω στην αλλαγή τους.
Κατανοούμε τι επηρεάζει τον ύπνο σας
Μαθαίνουμε πώς λειτουργεί ο ύπνος και εντοπίζουμε τις συνήθειες και τα μοτίβα που μπορεί να συντηρούν την αϋπνία.
Αλλάζουμε συνήθειες που διατηρούν την αϋπνία
Δουλεύουμε πάνω στον χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι και στις συνήθειες που έχουν συνδεθεί με την προσπάθεια για ύπνο, ώστε το κρεβάτι να συνδεθεί ξανά περισσότερο με τον ύπνο.
Μειώνουμε την ένταση και την εγρήγορση
Μαθαίνουμε τρόπους να μειώνουμε τη σωματική και νοητική ένταση που μπορεί να δυσκολεύει τον ύπνο.
Εξετάζουμε τις σκέψεις γύρω από τον ύπνο
Αναγνωρίζουμε σκέψεις και προβλέψεις που αυξάνουν την ανησυχία και εξετάζουμε πιο βοηθητικούς τρόπους να ανταποκρινόμαστε σε αυτές.
Βοηθάμε τον ύπνο να γίνει ξανά πιο φυσικός
Στόχος είναι ο ύπνος να πάψει σταδιακά να αποτελεί μια διαρκή πηγή προσπάθειας, ελέγχου και ανησυχίας.
Η αϋπνία δεν είναι απλώς θέμα «καλής υγιεινής ύπνου»
Οι συνήθειες γύρω από τον ύπνο έχουν σημασία, αλλά η αντιμετώπιση της αϋπνίας δεν περιορίζεται σε γενικές συμβουλές, όπως να αποφεύγετε τον καφέ ή το κινητό πριν από τον ύπνο.
Η CBT-I εξετάζει πιο συνολικά τους παράγοντες που μπορεί να διατηρούν τη δυσκολία: τις συνήθειες γύρω από τον ύπνο, την αυξημένη εγρήγορση, την ανησυχία και τον τρόπο με τον οποίο προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε τις δύσκολες νύχτες.
Δεν είναι κάθε δυσκολία στον ύπνο αϋπνία
Οι δυσκολίες στον ύπνο μπορεί να σχετίζονται και με άλλες καταστάσεις, όπως διαταραχές της αναπνοής κατά τον ύπνο, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, διαταραχές του κιρκαδιανού ρυθμού ή άλλες διαταραχές ύπνου.
Όταν υπάρχουν ενδείξεις ότι η δυσκολία μπορεί να σχετίζεται με κάποια άλλη διαταραχή ύπνου ή με οργανικούς παράγοντες, μπορεί να χρειάζεται και κατάλληλη ιατρική αξιολόγηση.
Ο ύπνος δεν χρειάζεται να γίνεται μια ακόμη πηγή ανησυχίας
Αν η δυσκολία στον ύπνο έχει αρχίσει να επηρεάζει όλο και περισσότερο την καθημερινότητά σας, μπορούμε αρχικά να έχουμε μια σύντομη τηλεφωνική επικοινωνία, ώστε να συζητήσουμε τι σας απασχολεί και να απαντήσω στις ερωτήσεις σας σχετικά με τη θεραπεία.